11 smidiga varor som ökar ditt proteinintag!

Värdena är uppskattade utifrån 100 g per livsmedel

1. Keso mini – 13 g protein och 80 kcal. Perfekt komplement för att öka proteinnivån i varje måltid, funkar lika bra till middagen som frukost och mellis. Jag äter keso mini till allt från fruktsallad till kokta ägg! Eller gör röror av det ihop med kryddor och tomatpuré som då piggar upp vardagskosten.

2. Ägg – Ett var de absolut mest näringstätaste livsmedel som finns. Förutom en proteinnivå på ca 12 g innehåller ägg mer eller mindre alla näringsämnen som finns, förutom c-vitamin. Vill du ha världens simplaste kosthållning kan du alltså ”leva på” bara ägg och exempelvis potatis! Vilket såklart skulle bli helt fruktansvärt, men ägg bör absolut ha en given plats i kylskåpet och på din tallrik.

Ps. Det är i gulan vi har alla vitaminer, så kasta inte bort den!

3. Munkens svarta 10% - det kan ta ett tag att vänja sig vid en torrare ost men äter man ofta mackor eller gillar att smälta det över maträtter är det en liten ändring som gör stor skillnad. Med 33 g protein till sina 224 kcal är detta ett kanonpålägg!

4. Kalkon- eller kycklingpålägg – Med ca 22 g protein för 100 kcal är detta ett helt otroligt bra pålägg på mackan, knäckepizzan eller som ingrediens i en lättlagad sallad!

5. Quorn vegan skiva med rökt smak – 15 g protein per 111 kcal. Nästan lika ”bra” som fågelpåläggen men du kan ha ett bättre samvete, perfekt att ha redo i kylen.

6. Kvarg smaksatt och med sötningsmedel – 9,3 g protein och 60 kcal. Min personliga favorit och som jag alltid har hemma och ofta äter som mellanmål 1-2 gånger per dag är Arlas Mild Kvarg med vaniljsmak, ihop med nötter, bär eller flingor tycker jag denna är riktigt smaskig. Går även finfint att ha i smoothies eller bär- och bananglass!

7. Turkisk yoghurt (fettfri), naturel kvarg eller skyr – ca 10-12 g protein. Här är utmärkta produkter att göra såser och röror av, tycker man det blir för trist så kan man köra 50/50 men en fetare produkt- som ofta har en knapp tredjedel av proteininnehållet och lika många gånger fler kcal.

8. Mozzarella – 18-22 g protein och 200-250 kcal. Vill du inte behöva botanisera bland light-produkterna så är mozzarella en grym matvara. På mackan, över maten, i salladen, mozzarella kan man med gott samvete käka till det mesta!

9. Apetina vitost 3 % - 18 g protein, 102 kcal. Denna ost smakar ganska syrligt och påminner lite om fetaost. Jag använder den flitigt som smakförstärkare och smular oftast ner den i sallader. Den är salt som satan men till rätt mat riktigt god!

10. Lax (gravad/rökt) – 18-22 g protein och 190/ 210 kcal. Lax borde ha en given plats på tallriken 1-2 ggr per vecka. Det är inte bara proteinrikt, utan är en god källa till D-vitamin, omega 3 och i viss mån omega 6, en fantastisk "snabbmatsprodukt".

11. Minimjölk – 3,5 g protein, 35 kcal. Mjölk har visat sig vara mer mättande än de flesta andra drycker och är dessutom riktigt näringsrikt (även berikad med D-vitamin). Givetvis är det bra att ha koll på mängder kalorier man dricker under en viktnedgång. Men det är faktiskt smart att välja mjölk, inte bara för proteinet, utan även för att få i sig kalcium vilket stärker skelettet (som kan påverkas negativt av kaloriunderskott). Dessutom är fettsnål mjölk en fantastisk vätskebalansåterställare, lika effektiv som vätskeersättning!