Kom igång med träningen!

Visst vore det toppen om du idag kunde bestämma dig för att träna 4-5 gånger i veckan, kanske 60-90 minuter? Gärna både kondition och styrketräning... och att det kändes helt underbart redan från start?! Kanske har du till och med varit med om en gång/period i livet då du just bestämde dig för detta och det gick utmärkt? Vilket har stärkt idéen av att det är så det ska gå till?

Denna ”skjuts” in i träningsglädjen är underbar, javisst! Men varken nödvändigt eller särskilt rimlig att förvänta sig. Att vänta på att motivation bara ska komma av sig själv är bedrägligt.

Sätter du rimliga, realistiska mål så kan du redan från start se till att träningen ger energi, istället för att ta energi!

Mitt tips är att börja med 20 minuter. Om tid är en bristvara så är 20 minuter ändå rimlig att få till. Ställ bara klockan på 30 min tidigare än du gjorde i morse- eller skippa/skjut på en liten del av tevetittandet nu ikväll! Är ditt mål att ta en promenad varje dag på 20 minuter så kommer du så småningom att bli sugen på att gå lite längre. Då kan du utöka målet till att gå 30 minuter, eller ta två promenader på 20, eller kanske gå en hel timme?!

Men sätt inte upp ett mål på en timme redan från dag ett, det blir alldeles för lätt att hoppa över pga tidsbrist, eller krasslighet, eller trötthet, eller att maten ju måste lagas, eller någon annan av alla två miljoner ursäkter som vi människor kan hitta på! Kortare aktivitet varje dag är bättre för din hälsa än en större dos aktivitet då och då.

Ps. Givetvis får du gå längre än 20 minuter, poängen är att du inte ska gå mindre än så.

Det samma gäller all form av träning. Om det inte är det bästa du vet- så fuck utmaningar på si eller så många dagar i stil med 10 armhävningar och 50 knäböj hit eller dit - för de där dagarna tar slut och du kommer bara tycka det är skönt att det är över! Eller föreställningen om att gå från ingen aktivitet alls till 4 träningspass i veckan, för va händer när du missar ett pass då? Jo då har misslyckats med dina föresatser och det leder till att du känner dig misslyckad, du stärker idén om dig själv som någon som inte ”klarar av…” och det gör i värsta fall att du tappar peppen helt- vilket då får dig att känna hopplöshet. Vilket är dumt, för du är kapabel att forma det liv du vill leva, du måste bara låta det ta lite tid.

Så gör samma sak med exempelvis styrketräningen som med promenaderna, lägg det på en rimlig nivå! Men planera också för att det ska ske, utan planering kommer vi inte långt! Varför inte bestämma 2 - 3 tider i veckan då du avsätter 15 - 20 minuter till detta styrkepass hemma? Testa! När du sedan känner dig stark och kompetent kommer du med största sannolikhet bli sugen på större utmaningar.

Här följer ett styrkepass med lite puls för hemmaträning

Antingen kan du gå igenom övning för övning tills du är klar. Eller så kan du blanda dem och köra 3 omgångar, med första setet upphopp som start. Jag återkommer med modellupplägg i slutet. Har du mer tid och känner dig pepp, så kan du göra passet två gånger. Men kom ihåg: En omgång varannan eller var tredje dag är en sjukt bra start som kommer ge mersmak, se bara till att ha tålamod i början!

Övningarna:

3x 10 armhävningar

Som nybörjare kan du köra armhävningarna mot en vägg, anpassa lutningen av din kropp så det känns riktigt tungt mot de sista repetitionerna. När du snart blivit starkare kan du ta mot en stol, soffa eller annat, undvik att köra på knä - målet är ”riktiga armhävningar” så då är det det vi över på! Se till att ha en anspänning i bålen, du ska inte svanka och inte "skjuta rygg", en armhävning är en slags aktiv planka.

3 x 10 Dips mot stol

Här avgör djupet i övningen hur mycket musklerna får jobba, så börja grunt om det känns utmanande och gå djupare och djupare, tänk på att hålla en spänning i bålen, gör den sjunkande rörelsen sakta och koncentrerat medan du kan vara mer explosiv i resningen.

3 x 12 knäböj/air squat

Har du svårt att orka, eller våga, så börja från sittande på stol. Är 12 för lätt så lägg till att hålla i något tungt, så småningom tyngre och tyngre! Jag håller här ut armarna för att få bättre balans att hålla i en vikt kan faktiskt göra övningen lättare- samtidigt som ben och säte får jobba lite mer - win win! Ställ dig lite bredbent och vinkla fötterna utåt om du ha svårt att hålla hälarna i marken, spjärna med tårna mot golvet och fokusera på att känna kontakt i rumpan. Att göra rörelsen sakta sätter mindre press på knän och är gynnsamt för tekniken. Denna övning kan även göras med gummiband som pressar ihop knäna- så du får trycka utåt och aktivera sätet ytterligare.

3 x 12 höftlyft

Här kan du placera fötterna/benen högre om du vill ha mer utmaning i övningen, exempelvis på några böcker eller en fotboll – då blir det även en stabilitetsövning. Beroende på hur långt bort du håller fötterna från rumpan kommer det ta olika mycket i säte och baksida lår- känn efter själv! Sänk inte rumpan hela vägen ner till golvet, utan stanna precis innan, i den sträckta delen av övningen ska du tänka att du skapar en rak "kana" på ovansidan av kroppen.

5 x 5 upphopp

Kör upphopp, 15 sek paus, upphopp, osv. När/om 5 känns för lätt, öka till 10 och 15, klarar du kanske till och med 20? Här har du chans att få ordentlig puls!

Upplägg 1 - "En sak i taget"

Armhävningar x 3 set (vila 20 sek mellan seten)

Dips x 3 set (vila 20 sek mellan seten)

Knäböj x 3 set (vila 20 sek mellan seten)

Höftlyft x 3 set (vila 20 sek mellan seten)

Upphopp x 5 set (vila 20 sek mellan seten)

Fantastiskt bra jobbat, du är klar för denna gång!

Upplägg 2 - "Cirkeln"

Varv 1

10 armhävningar

10 dips

12 knäböj

12 höftlyft

5 upphopp

30-45 sek vila inför nästa

Varv 2

5 upphopp

10 armhävningar

10 dips

12 knäböj

12 höftlyft

5 upphopp

30-45 sek vila inför nästa

Varv 3

5 upphopp

10 armhävningar

10 dips

12 knäböj

12 höftlyft

5 upphopp

Grymt kämpat, kör snart igen!