Viktnedgång är enkelt, i teorin!

I veckan gjorde jag ett videoinlägg på Instagram om en diet-myt. Nämligen om idéen att vi kan ”äta för lite för att gå ner i vikt”. Och detta är en myt, absolut, men känslan är ju sann! Så jag tänkte gå in lite mer noggrant på ämnet här. Jag behöver även klargöra att ”platåer” existerar, det är helt normalt att vikten på kort sikt spelar lite ping pong med vågen, varför det blir så kan jag skriva om en annan gång. Detta inlägg handlar om när man står still eller går upp i vikt över en något längre period.

Har du någon gång hört talas om ett rekommenderat intag på 2000 kcal? Det är en generell uppskattning för en vuxen kvinna, för män ligger det något högre. Det är inte en faktisk sanning för alla och var en, utan våra behov skiljer sig så klart åt. Jag som är rätt kort har ett lägre behov än någon annan som är riktigt lång. Men sen är jag ganska tung, så jag har ett något högre behov än den som är mager, osv. Det kan skilja sig ett par hundra kalorier åt det ena eller andra hållet oss kvinnor emellan alltså (det samma gäller män emellan). Det som dock har störst inverkan på (ökningen av) behov är den grad av aktivitet som vi utsätter kroppen för.

Ligger man hemma i soffan dagarna i ända så har man alltså generellt ett lägre behov än om man rusar runt och aktiverar sig stup i ett!

I ett försök att göra bilden supertydlig kan jag ta mig själv som exempel:

Jag börjar med att använda mig av två teoretiska verktyg som heter Basal Metabolic Rate (BMR) och Physical Activity Level (PAL). Jag är en ganska aktiv kvinna. Jag är 160 cm lång och väger 70 kg, jag har räknat ut att mitt BMR (typ så mycket energi kroppen ”kräver” bara för att hålla igång i nuvarande form) är ca 1520 kcal. Till detta värde behöver jag räkna in min aktivetsnivå, vilket man kallar PAL-värde.

Jag räknar mitt pal-värde som närmare ”lätt arbete” än ”måttligt arbete”, eftersom jag just nu studerar och sitter mycket och alltså inte är jätteaktiv mellan mina träningspass. Mitt beräknade dagliga kaloribehov blir:

BMR x PAL = 1520 x 1,57 = 2390 kcal/dag

I teorin behöver jag alltså ca 2400 kcal/dag för att jag ska kunna vara så aktiv som jag är och behålla samma vikt över tid. Hur mycket under det tror ni jag måste ligga för att ”kroppen ska sluta gå ner i vikt”? Svaret är, som du redan förstått, att jag måste konsumera 2400 kcal eller mer för att inte gå ner i vikt. Äter jag under mitt behov och fortsätter att vara lika aktiv som jag var innan så kommer jag att gå ner i vikt.

För att gå upp eller ner 1 kg fettmassa på kroppen behövs ett över- eller underskott av 7000 kalorier. Det är därför du ofta får rådet att ta bort 500 kcal per dag, då hamnar du på en viktnedgång av 0,5 kilo per vecka, vilket är den generella rekommenderade nivån. Om du håller detta och äter 500 kcal mindre per dag, så kommer du gå ner i vikt. Och ofta har man inte så svårt att lyckas med detta i början!

Här ser ni ett diagram över min faktiska viktkurva från första halvåret detta år. Mellan mars och maj stod vikten mer eller mindre stilla. Detta berodde inte på att jag svalt, utan på att jag inte var konsekvent i mina mat och träningsval (om min intention varit att gå ner i vikt).

Vi återgår till mig som ett exempel. Jag äter 1900 kcal och det går toppen att gå ner i vikt, men efter ett par veckor eller månader så står vikten och gungar runt samma siffror. Hm… men jag äter ju fortfarande på underskott? Har min kropp gått in i svältläge? Njaa… förmodligen har något av följande hänt: 1. Jag har börjat slarva med småsaker, slutat ha stenkoll på vikt och mått av maten. Tar mer sås än jag tror, mer smör, ett extra bröd… kanske börjat ”unna” mig en kaka här och lite chips där. Vilket gjort att mina 500 kcal minus inte alls längre är detta, massa små mer eller mindre omedvetna beslut gör att jag äter närmare (eller tom över) mitt behov! Dessa omedvetna beslut är förmodligen ett resultat av att min kropp ”vill” stoppa viktnedgången. Att ligga på kaloriunderskott påverkar oss! Bland annat ökar ghrelinet (hungerhormonet), särskilt vid en längre period av att äta under behovet.

2. Jag äter ungefär som jag tänkt, men eftersom jag är mycket tröttare än jag var förut har jag slutat röra på mig ”i onödan”, detta märker jag knappt själv! För jag kör mina träningspass, men har tappat förmågan att ta i som jag gjorde förr. Eller så har jag blivit riktigt lat på ”fritiden”, omedvetna rörelser jag gjorde när jag åt på energibalans har försvunnit. Jag ställer mig inte upp lika ofta, väljer bilen när jag förut tog cykeln eller gick, osv! Detta påverkar mitt PAL-värde och jag har alltså nu ett lägre behov än när jag först räknade ut det!

3. Jag är ju superstrikt oftast och tänker att det är ju vad som räknas! Så jag kan äta vad jag vill på helgen, eller på kvällarna, eller… osv! Detta är en av de vanligaste orsakerna till att vi inte går ner i vikt, för få har koll på hur mycket såna här ”avstickare” kostar. Enligt en snabb googling jag just gjorde så innehåller en kebabpizza ca 2000 kcal, säg att jag äter det, plus en chokladkaka på 200 g under en helg. Då har jag ätit upp det där underskottet på 3500 kcal som jag är menad att ligga på. Småäter jag dessutom lite så jag ligger något över det planerade intaget generellt så hamnar jag på överskott.

I det här diagrammet ser ni ett exempel på hur det kan se ut vid kategori 3 ovan. Kosten över helgen ”slår ut” underskottet jag jobbat in under vardagarna – Resultatet blir att jag i stort sett står still i vikt över tid.

I alla de här 3 exemplen så tänker vi alltså att jag har uppfattningen att jag kämpat med att äta under mitt behov. Jag har kanske till och med gått större delen av veckan och varit hungrig. Min uppfattning är att jag ju mest har varit duktig och kämpat. Så att jag inte gått ner i vikt känns fruktansvärt. Och sker det över längre tid, så börjar jag kanske fundera på om min kropp ”stängt ner”, eller?

Och så finns väl den fjärde förklaringen, vilket är en kombination av alla dessa tre. Men jag tror det räcker nu… Poängen är att de flesta av oss inte har så himla bra koll på hur mycket vi får i oss!

Summering: Viktnedgång är lätt i teorin, men mycket svårare i praktiken. Framförallt finns det något som kallas ”motivation” som vi är många att brottas med. Det finns mycket man kan göra för att öka och hålla liv i motivationen, en sak gör du ju redan nu när du skaffar kunskap. När vi förstår bättre hur våra kroppar fungerar och reagerar så kan vi lättare anpassa och rusta oss!